Treppen Workout

... der Kraftprotz unter den Trainingseinheiten

 

Treppentraining ist schon ein wenig anstrengender als das normale Laufen, weil du dein gesamtes Gewicht ja nicht nach vorne sondern nach oben befördern mußt. Jeder hat sicher schon einmal geschnauft, wenn er eine Treppe hochgegangen ist und weiss, dass es anstrengender ist als normal zu gehen.

Aber ich verspreche Euch wenn ihr nachstehendes Training regelmäßig einbaut werdet ihr Kraft, Koordination und Ausdauer verbessern. Und für die Abnehmwilligen...Treppentraining verbraucht mehr Kalorien als normal zu joggen. ;-)

Der Aufsatz erfolgt vorwiegend mit dem Vorfuss. Hauptsächlich beanspruchte Muskeln sind die Waden, Oberschenkel und der Pomuskel. Du solltest konzentriert an die Sache herangehen, damit du nicht die Treppe hoch fällst.

Vor dem Treppen Workout sollten deine Muskeln warm sein, lauf dich also mindestens 15 Minuten locker ein. Dein Treppen Training könnte dann so aussehen:

Treppe von ca 20 Stufen

Jede Stufe einzelnd locker hoch joggen / locker runter 4 Durchgänge

Jede Stufe so schnell wie möglich hoch / locker runter 4 Durchgänge

Zwei Stufen auf einmal nehmen mittleres Tempo/ locker runter 4 Durchgänge

Seitlich hoch traben , konzentrier dich bitte / locker runter 4 Durchgänge im Wechsel

Strecksprünge mit beiden Füßen abspringen immer eine Stufe nehmen, nimm die Arme mit ca 10 Stufen
/ locker runter 4 Durchgänge

dann locker wieder nach Hause traben.

....machen wir nächste Woche Dienstag mal im Lauftreff

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Faszientraining

Faszientraining ist mittlerweile in aller Munde. Was sind das überhaupt Faszien und warum können wir Läufer davon profitieren?

Grob gesagt, kann man Faszien auch als Bindegewebe bezeichnen. Hier handelt es sich um ein fasriges, eiweißartiges Gewebe welches sehr wichtige Funktionen im menschlichen Körper übernimmt.  Die Faszien umhüllen als eine feine Haut Knochen, Muskeln und Organe und verbinden sie miteinander. Sie sorgen dafür, dass all diese Systeme am richtigen Ort bleiben ;-)

Faszien befinden sich überall im Körper.Sie können Energie speichern und übertragen.  Sie beinhalten zahlreiche Sinnesrezeptoren und sind für viele Körperwahrnehmungen verantwortlich und wichtig.

Faszien sind  ein wichtiger Bestandteil unseres Bewegungsapparates.

Typische Läuferbeschwerden resultieren aus Überbelastungen oder durch eine falsche Lauftechnik verursachte Fehlbelastung. Wer über ein elastisches, geschmeidiges Fasziensystem verfügt, kann derartige Probleme des Bewegungsapparates zu großen Teilen vermeiden.

Faszientraining ist also auch Verletzungsprophylaxe.

Faszien können bei Bewegungsmangel verkleben oder ungeschmeidig werden und dadurch an Gleitfähigkeit verlieren und auch Schmerzen verursachen.

Die gute Nachricht ist Faszien sind trainierbar. :-)

Durch den mechanischen Reiz mit der Faszienrolle wird das entsprechend verklebte Gewebe gelöst und die Hydration des Gewebes angeregt um so eine bessere Gleitfähigkeit der Muskeln zu erlangen.

Man kann die Faszienrolle beispielsweise super als Warm up vor dem Lauftraining benutzen. Durch das Ausrollen mit der Blackroll und die dadurch erreichte bessere Gleitfähigkeit der Muskeln fühlt man sich muskulär einfach leistungsfähiger und geschmeidiger in seiner Bewegung. Es ist eine Art Mobilisierung vor dem eigentlichen Training.

Hierbei sollte man darauf achten die Rollbewegung eher zügig und nur für etwa 10 Sekunden pro Region auszuführen.

Auch nach der Ausdauereinheit ist das Bearbeiten der Faszien eine sinnvolle Ergänzung, die dem beanspruchten Gewebe hilft sich schneller zu regenerieren. Hier ist darauf zu achten eher langsam und länger auszurollen.

Nach dem Ausrollen mit der Faszienrolle lässt sich eine deutlich bessere Beweglichkeit feststellen. Dazu kann man einen ganz einfach Test machen und zwar geht man vor dem Faszientraining in die Vorwärtsbeuge und schaut wie weit man mit den Fingerspitzen Richtung der Füße gelangt, das Gleiche macht man anschließend, nach dem Faszientraining nochmal.

Ich bin gespannt was ihr dabei beobachten könnt.

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Zeigt her Eure Füße, zeigt her Eure Schuh.... ;-)

Heute Abend, in meinen beiden Trainingsgruppen, werden wir uns zum Abschluss der Ausdauereinheit, das erste Mal in diesem Jahr, eine Runde barfuß bewegen.

Keine Angst wir laufen nicht über Stock und Stein sondern nutzen dazu eine Rasenfläche.

Der Anfang einer Serie von Fußworkouts im Frühling und Sommer.

Ihr werdet Tipps zur Fußgymnastik bekommen , euch an das Barfußlaufen gewöhnen und der Plantarfaszie ein wenig Aufmerksamkeit widmen.

Die Plantarfaszie ist eine Sehnenplatte, die sich unter eurem Fuß befindet . Sie zieht sich von der Ferse zum Anfang des Fußballens.

Viele Läufer kennen diesen fiesen Schmerz unter der Fußsohle und hatten schon einmal Probleme mit einer entzündeten Plantarfaszie.

Bei langer Entzündungsdauer, kann sogar am Ursprung der Plantarfaszie ein kleiner Knochenauswuchs entstehen, der Fersensporn.

Eine Plantarfasziitis, so nennt sich das Verletzungsbild der entzündeten Sehnenplatte, kann neben orthopädischen Problemen auch durch eine Überlastung, falsches Schuhwerk oder einfach nur durch eine mangelhafte Fuß- und Wadenmuskulatur entstehen.

Ein Grund mehr deine Fußmuskulatur etwas aufzupimpen ;-)

Ich freue mich auf heute Abend und bin gespannt wie mein Workout ankommt.

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Kommentare: 1
  • #1

    Mia (Dienstag, 06 August 2019 15:17)

    Wann ist der nächste Kurs