Treppen Workout

... der Kraftprotz unter den Trainingseinheiten

 

Treppentraining ist schon ein wenig anstrengender als das normale Laufen, weil du dein gesamtes Gewicht ja nicht nach vorne sondern nach oben befördern mußt. Jeder hat sicher schon einmal geschnauft, wenn er eine Treppe hochgegangen ist und weiss, dass es anstrengender ist als normal zu gehen.

Aber ich verspreche Euch wenn ihr nachstehendes Training regelmäßig einbaut werdet ihr Kraft, Koordination und Ausdauer verbessern. Und für die Abnehmwilligen...Treppentraining verbraucht mehr Kalorien als normal zu joggen. ;-)

Der Aufsatz erfolgt vorwiegend mit dem Vorfuss. Hauptsächlich beanspruchte Muskeln sind die Waden, Oberschenkel und der Pomuskel. Du solltest konzentriert an die Sache herangehen, damit du nicht die Treppe hoch fällst.

Vor dem Treppen Workout sollten deine Muskeln warm sein, lauf dich also mindestens 15 Minuten locker ein. Dein Treppen Training könnte dann so aussehen:

Treppe von ca 20 Stufen

Jede Stufe einzelnd locker hoch joggen / locker runter 4 Durchgänge

Jede Stufe so schnell wie möglich hoch / locker runter 4 Durchgänge

Zwei Stufen auf einmal nehmen mittleres Tempo/ locker runter 4 Durchgänge

Seitlich hoch traben , konzentrier dich bitte / locker runter 4 Durchgänge im Wechsel

Strecksprünge mit beiden Füßen abspringen immer eine Stufe nehmen, nimm die Arme mit ca 10 Stufen
/ locker runter 4 Durchgänge

dann locker wieder nach Hause traben.

....machen wir nächste Woche Dienstag mal im Lauftreff

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sträwkcür nefual

....die Überschrift sieht ein wenig finisch aus oder....mein neues Konzept: Während des Laufens eine neue Fremdsprache lernen...nein, keine Panik, das ist es nicht.

 

Ich bin ja immer wieder auf der Suche nach neuen koordinativen Herausforderungen im Laufsport. Seit einiger Zeit  bereichere ich mein Training mit sträwkcür nefual, rückwärts gelesen bedeutet das rückwärts laufen.

 

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Atemlos ....?

Vielleicht hast Du Dir als Läufer auch schon einmal Gedanken um die vielen Mythen zum Thema "Richtige Atmung beim Laufen" gemacht. Mal ist die Rede davon, möglichst nur durch die Nase ein- und auszuatmen, mal sollen Atemfrequenz und Schrittrhythmus fest miteinander verkoppelt werden. Geläufig sind beispielsweise Empfehlungen, bei moderaten Geschwindigkeiten in einem 4:1 Rhythmus (vier Schritte auf einen Atemzug) und bei höheren Geschwindigkeiten in einem festen 3:1- oder gar 2:1-Rhythmus zu atmen. Manchmal ließt man derartige Dinge auch noch in Fitness- oder Ausdauerzeitschriften.
  

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Barfußlaufen

... so ich habe mein erstes Barfußseminar beendet und bin etwas zwiegespalten danach.

Zum einen waren mir viele Dinge bereits bekannt und teilweise war ich auch ganz anderer Ansicht als die Trainer dort ,zum anderen gab es teilweise wirklich gute Praxistipps, die ich sicher auch demnächst in mein Training einfliessen lasse. ....

Und so war der Tag:
Morgens vor dem theoretischen Teil mussten alle Teilnehmer mit ihren Laufschuhen, die sie auch sonst laufen auf das Laufband.

Hier konnten wir überwiedend das typische Laufbild beobachten: Der Fersenläufer mit weitem Schritt nach vorne. Auf meine Frage inwieweit das Laufen auf dem Laufband das Gangbild beeinflusst, war die Antwort: dass das keinen oder nur wenig Einfluss habe.

Ich persönlich halte von Analysen auf dem Laufband nicht viel, da dies für viele Läufer ungewohnt ist und sie sehr unsicher laufen. Was auch teilweise zu beobachten war.

Danach folgte ein theoretischer Block, in dem einmal die Geschichte des Laufens besprochen wurde und auch die Biomechanik des Laufens. Interessant fand ich die Geschichte des Joggens. Und wie das mit der hohen Sprengung bei Laufschuhen begonnen hat.

Kontrovers wird und wurde schon immer diskutiert was nun gelenkschonender ist, mit vollgedämpften Schuhen oder mit möglichst wenig Dämpfung zu laufen.

Ich glaube bei Beidem kann man sagen " in der Dosis liegt das Gift" wie bei vielen anderen Dinge des täglichen Lebens ja auch ;-). Völlig ohne Dämpfung bzw barfüssig zu joggen, verlagert die Pobleme meiner Meinung nach nur. Vom Knie zum Mittelfuss oder zur Achillessehne. Das Knie wird mehr geschont dafür aber der Mittelfuss und die Achillessehne stärker gefordert.

Gefehlt hat mir in dem Seminar ein wenig der Fokus auf die Wadenmuskulatur. Hierüber wurde garnicht gesprochen. Ich denke es ist elementar wichtig gerade zum Schutz der Achillessehne eine gescheite Kräftigung aber auch Dehnung der Waden in sein tägliches Training zu integrieren, wenn man seinen Laufstil zum barfüssigen laufen umstellen möchte.

Barfuss gehen ist sicherlich eine tolle und sinnliche Erfahrung aber sofort barfuss oder mit Barfußschuhen los zu joggen birgt schon einige Gefahren.

Es wurde auch eindringlich darauf hingewiesen, dass der Umstieg zum barfüßigen Joggen langsam zu erfolgen hat und ca 18 Monate dauert bis sich Sehnen und Gelenke an die andere Belastung gewöhnt haben. Pelle,der Trainer, hat ganz klar gesagt, dass er nicht zum barfuß joggen missionieren will und dass es auch nicht für jeden sinnvoll ist. Ebenfalls hat er darauf hingewiesen, dass der Schmerz dein bester Freund ist. Wenn du bei irgendetwas Schmerzen hast, sagt dir Dein Körper STOP lass es sein. Der Trend auch im Breitensport Wettkämpfe unter Einnahme von Schmerzmitteln zu bestreiten kann u.U. lebensgefährlch sein. Den Hinweis fand ich gut.

Nachmittags dann der praktische Teil. Wir haben in verschiedenen Übungen trainiert wie der Schritt beim barfuß laufen zu erfolgen hat.

Dann haben wir Toega Übungen gemacht. Dies Verbessert die Mobilität, Flexiblität und Kraft der Knöchel, Füße und Zehen.

Wir sind barfuss vor die Tür gegangen und haben mit Pierre das barfuss Gehen geübt. Eine echte Entschleunigung im Alltag. ...ist mir etwa schwer gefallen. 😬
Nehme ich aber auf jeden Fall mit !!

Zum Abschluss dann nochmal aufs Laufband, diesmal aber barfuß um Vorher /Nachher Videos zu sehen. Hier muss ich deutlich sagen , dass der Vergleich absolut hinkte.

Alle Teilnehmer hatten ihr Schrittbild verändert und waren auf dem Mittelfuss. Die Einzigen bei denen keine große Veränderung zu sehen war, waren die Teilnehmer die schon im ersten Video mit Barfusslaufschuhen gelaufen waren oder die Teilnehmer die den Mittelfusslauf schon beherrschten.

Es ist meiner Meinung nach logisch, dass diese Veränderung zu sehen ist, weil das Schrittbild mit Laufschuhen ein ganz anderes ist als barfüßig.Barfuss läufst du instinktiv auf dem Ballen. Das hatte jetzt meiner Meinung nach nur maginal mit dem Coaching des Tages zu tun. Was jetzt nicht bedeuten soll, dass ich das Coaching schlecht fand.

Auch der Hinweis, dass eine Schrittfrequenz von 180 Schritten in der Minute anzustreben ist fand ich etwas überzogen. Eine 180 er Schrittfrequenz ist für den Durchschnittsläufer nur schwer zu realisieren. Auf dem Laufband ist das sicherlich einfacher. Ich hatte beispielsweise direkt eine 180 iger Schrittfrequenz bei 10 km/h , ich war allerdings die Einzige. Im normalen Training bewege ich mich nicht ständig bei 180 sondern bin eher etwas darunter, ausser wenn ich explizit darauf achte und mit Metronom laufe.

--kann man übrigens mal gut machen um an der Schrittfrequenz zu arbeiten, mit Metronom laufen--

Ausserdem wurde nicht darauf eingegangen, dass der Schritt zwar vorne kurz sein soll aber irgendwie ja auch die Schrittlänge entstehen muss. (Geschwindigkeit entsteht nunmal aus Schrittlänge und Schrittfrequenz) Der Schritt muss nach hinten raus lang sein und nicht hoch. Ich finde, wenn ich schon auf ein Laufband gehe muss ich das zumindestens ansprechen. Genauso wie die Armhaltung, die bei einigen wirklich eine Katastrophe war. Armhaltung und Beinbewegung haben einen direkten Zusammenhang, das sollte man als Coach wissen und auch weitergeben, weil das eine Stellschraube ist die sich ziemlich leicht verändern lässt.
Wenn du beispielsweise mit einem langen Pendel, also herunterhängenden Armen läufst, wird es schwierig mit einer 180 iger Schrittfrequenz, weil sich die Beine immer nur so schnell bewegen können wie die Arme. Kann man selber auch einmal ganz gut ausprobieren.

Na ja... alles in allem war es ein interessanter Tag mit netten Leuten und auch netten Coaches. Natürlich habe ich auch etwas für mich mitgenommen und meinen Horizont erweiter.

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Faszientraining

Faszientraining ist mittlerweile in aller Munde. Was sind das überhaupt Faszien und warum können wir Läufer davon profitieren?

Grob gesagt, kann man Faszien auch als Bindegewebe bezeichnen. Hier handelt es sich um ein fasriges, eiweißartiges Gewebe welches sehr wichtige Funktionen im menschlichen Körper übernimmt.  Die Faszien umhüllen als eine feine Haut Knochen, Muskeln und Organe und verbinden sie miteinander. Sie sorgen dafür, dass all diese Systeme am richtigen Ort bleiben ;-)

Faszien befinden sich überall im Körper.Sie können Energie speichern und übertragen.  Sie beinhalten zahlreiche Sinnesrezeptoren und sind für viele Körperwahrnehmungen verantwortlich und wichtig.

Faszien sind  ein wichtiger Bestandteil unseres Bewegungsapparates.

Typische Läuferbeschwerden resultieren aus Überbelastungen oder durch eine falsche Lauftechnik verursachte Fehlbelastung. Wer über ein elastisches, geschmeidiges Fasziensystem verfügt, kann derartige Probleme des Bewegungsapparates zu großen Teilen vermeiden.

Faszientraining ist also auch Verletzungsprophylaxe.

Faszien können bei Bewegungsmangel verkleben oder ungeschmeidig werden und dadurch an Gleitfähigkeit verlieren und auch Schmerzen verursachen.

Die gute Nachricht ist Faszien sind trainierbar. :-)

Durch den mechanischen Reiz mit der Faszienrolle wird das entsprechend verklebte Gewebe gelöst und die Hydration des Gewebes angeregt um so eine bessere Gleitfähigkeit der Muskeln zu erlangen.

Man kann die Faszienrolle beispielsweise super als Warm up vor dem Lauftraining benutzen. Durch das Ausrollen mit der Blackroll und die dadurch erreichte bessere Gleitfähigkeit der Muskeln fühlt man sich muskulär einfach leistungsfähiger und geschmeidiger in seiner Bewegung. Es ist eine Art Mobilisierung vor dem eigentlichen Training.

Hierbei sollte man darauf achten die Rollbewegung eher zügig und nur für etwa 10 Sekunden pro Region auszuführen.

Auch nach der Ausdauereinheit ist das Bearbeiten der Faszien eine sinnvolle Ergänzung, die dem beanspruchten Gewebe hilft sich schneller zu regenerieren. Hier ist darauf zu achten eher langsam und länger auszurollen.

Nach dem Ausrollen mit der Faszienrolle lässt sich eine deutlich bessere Beweglichkeit feststellen. Dazu kann man einen ganz einfach Test machen und zwar geht man vor dem Faszientraining in die Vorwärtsbeuge und schaut wie weit man mit den Fingerspitzen Richtung der Füße gelangt, das Gleiche macht man anschließend, nach dem Faszientraining nochmal.

Ich bin gespannt was ihr dabei beobachten könnt.

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Zeigt her Eure Füße, zeigt her Eure Schuh.... ;-)

Heute Abend, in meinen beiden Trainingsgruppen, werden wir uns zum Abschluss der Ausdauereinheit, das erste Mal in diesem Jahr, eine Runde barfuß bewegen.

Keine Angst wir laufen nicht über Stock und Stein sondern nutzen dazu eine Rasenfläche.

Der Anfang einer Serie von Fußworkouts im Frühling und Sommer.

Ihr werdet Tipps zur Fußgymnastik bekommen , euch an das Barfußlaufen gewöhnen und der Plantarfaszie ein wenig Aufmerksamkeit widmen.

Die Plantarfaszie ist eine Sehnenplatte, die sich unter eurem Fuß befindet . Sie zieht sich von der Ferse zum Anfang des Fußballens.

Viele Läufer kennen diesen fiesen Schmerz unter der Fußsohle und hatten schon einmal Probleme mit einer entzündeten Plantarfaszie.

Bei langer Entzündungsdauer, kann sogar am Ursprung der Plantarfaszie ein kleiner Knochenauswuchs entstehen, der Fersensporn.

Eine Plantarfasziitis, so nennt sich das Verletzungsbild der entzündeten Sehnenplatte, kann neben orthopädischen Problemen auch durch eine Überlastung, falsches Schuhwerk oder einfach nur durch eine mangelhafte Fuß- und Wadenmuskulatur entstehen.

Ein Grund mehr deine Fußmuskulatur etwas aufzupimpen ;-)

Ich freue mich auf heute Abend und bin gespannt wie mein Workout ankommt.

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Koordinationstraining

Training an der Koordinationsleiter, warum mache ich das in meinem Training? Zum einen macht es Spaß, mich erinnert es immer so ein wenig an Gummitwist oder Käsekästchen aus Grundschulzeiten. Zum anderen trainiert es Kopf und Körper gleichermaßen. Bei den unterschiedlichen Schrittfolgen die du an der Koordinationsleiter machst, lernt dein Gehirn deine Muskeln zum richtigen Zeitpunkt anzusprechen. Diese Verknüpfung Muskeln zu Hirn ist auf jeden Fall auch im Laufsport sinnvoll: Es ist Verletzungsschutz und Sturzprophylaxe weil du einfach besser zu reagieren lernst.Deine Bewegungen werden flüssiger und außerdem hebst du bei diesen Übungen automatisch deine Knie höher an. Durch die Kombination Schrittfolge und Arbeit mit den Händen, beispielsweise Hase und Jäger werden beide Gehirnhälften so richtig aktiviert und besser durchblutet. Lauf ABC Übungen fallen übrigens ebenfalls unter die Überschrift Koordinationstraining.

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Summertime

Es ist heiß draussen...wie sieht es da mit deinem Lauftraining aus. Solltest Du darauf verzichten?...nein, das ist nicht nötig, allerdings gibt es einige Regeln zu beachten.

Der Körper muss sich erst an die hohen Temperaturen gewöhnen, dazu benötigt man einige Tage. Reduziere die Intensität deines Trainings und gib deinem Körper die Chance sich an die höheren Temperaturen anzupassen.

Wenn du deinen Maximalpuls kennst und dir somit deine Trainingsbereiche in denen du laufen solltest bekannt sind, wirst du schnell merken, dass du bei Hitze und gleichem Tempo ca 10-15 Schläge über den sonstigen Werten liegst. Das hat damit zu tun , dass Dein Herz bei Hitze mehr Arbeit leisten muß um für die Kühlung deines Körpers zu sorgen. Außerdem ist das Blut bei Hitze dicker, das Blutvolumen nimmt also etwas ab, so dass dein Herz auch hier mehr Arbeit zu leisten hat um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Bei hohen Temperaturen und steigenden Ozonwerten solltest Du Dein Training auf die frühen Morgenstunden oder auf den Abend verlegen. Zwischen 14 und 17 Uhr sind im Tagesverlauf die höchsten Ozonwerte zu erwarten, so dass du zu dieser Tageszeit besser auf dein Lauftraining verzichtest oder es zumindest stark reduzieren solltest.

Bitte denk daran über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Beim Schwitzen verliert der Körper wichtige Elektrolyte und Salze. Deshalb achte darauf nicht nur Wasser sondern auch einmal eine Schorle zu trinken. Das optimale Sportgetränk ist die gute alte Apfelsaftschorle: Die Mischung von einem Drittel Saft und zwei Dritteln natriumreichem Mineralwasser versorgt den Körper mit ausreichend Energie durch Zucker, Mineralien und Salzen

Bei der Kleidung solltest du bewusst lockere, leichte und helle Kleidung wählen. Am besten leichte Funktionsbekleidung.

Vergiss bitte nicht einen entsprechenden Sonnenschutz aufzutragen.
Es gibt spezielle Sport-Sonnencrems, die weniger Fett enthalten. Sehr fetthaltige oder ölige Sonnencrems verstopfen die Poren und der Körper kann nicht so gut schwitzen.

Du solltest beim Laufen einen kühlen Kopf bewahren ;-) ...
Ein Kopfschutz ist bei Sonnenschein und hohen Temperaturen Pflicht.
Trage eine luftdurchlässige, atmungsaktive Kopfbedeckung .

Die Kühlung des Kopfes bei hohen Temperaturen ist das A und O.

Tipp: Tränke deine Cap einfach vor der Laufeinheit mit Wasser und wenn du die Möglichkeit hast während des Laufens auch nocheinmal. Lüfte deine Cap zwischendurch auch mal, beispielsweise wenn du durch schattige Gebiete läufst.

Vermeide Strecken mit schwarzem Asphalt . Wähle lieber Waldwege und wenn möglich eine schattige Laufstrecke.

Übrigens, man kann das Laufen im Wald auch nicht uneingeschränkt empfehlen. Es ist zwar subjektiv angenehmer im Wald zu trainieren weil es kühler und schattiger ist, allerdings muss man wissen, dass die Ozonbelastung hier häufig höher ist.

.... in diesem Sinne,wir sehen uns beim Laufen

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Lauftechnik

Manch einer fragt sich vielleicht welche Lauftechnik ist eigentlich die Beste für mich??? Meiner Meinung nach gibt es nicht "DIE ideale Technik" für alle, genauso wie es auch nicht den perfekten Laufstil gibt . Jeder Mensch läuft so individuell wie er aussieht und sein Bewegungsapparat hat sich im Laufe der Jahre an die individuelle Laufbelastung gewöhnt. Ob man nur Vorfuss/Mittelfuss oder Fersenläufer ist, ist erstmal zweitrangig. Die unbewusste Entsc...heidung für einen der beiden Laufstile hat in den meisten Fällen ihre Gründe und sofern man keine Probleme damit hat und verletzungsfrei damit unterwegs ist, brauch man über einen Wechsel auch nicht nachdenken. Ich selber habe meinen Laufstil vor einigen Jahren allerdings umgestellt, weil ich immer wieder Probleme mit den Knien und den Schienbeinen hatte. Was häufig mit unsauberem Laufstil zusammenhängt. Gerade die vordere Schienbeinmuskulatur und die Knie werden beim Fersenlauf stark beansprucht. Seit dem ich nun auf dem Mittelfuss laufe und regelmäßg lauftechnische Übungen mache bin ich verletzungsfrei. Ein Umstellung der Lauftechnik erfordert allerdings viel Geduld. Bänder und Sehnen brauchen Zeit um sich an die neuen Situation anzupassen.Für mich hat sich der Aufwand aber definitiv gelohnt.... Es kommt auch immer darauf an, was man laufen möchte, welche Strecke, welches Geländeprofil und wie der eigene Körper gebaut ist.Das Beherrschen aller drei Laufstile ist der natürlich Laufstil. Ein gutes Beispiel für das streckenangepasste Laufen ist der Spitzenläufer Haile Gebresalassie, der vom vorfusslaufenden Bahnläufer zum ökonomischeren Mittelfusslauf wechselte. Vorfußläufer sind im Marathon deplatziert, da die Belastung für Muskulatur und Sehnen zu hoch ist. Kein Topläufer läuft den Marathon auf dem Vorfuss und kein Topläufer Strecken unter 10 Kilometer auf dem Rückfuss.

Ein richtig guter Kompromiss aus den beiden Laufstilen ist der Mittelfusslauf. Anfängern rate ich immer sich von vornherein an den Mittelfusslauf zu gewöhnen. Warum ? Das zeige ich Euch in meinen Laufkursen.

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Einmal ganz anders laufen mit Hund

Laufen mit Hund ist anders

 

Heute ist mein Hauptprotagonist Paule. Mein Gelegenheitslaufpartner. Irgendwie niedlich ,wenn er mich morgens, vor unserer gemeinsamen Laufrunde mit müden Augen ansieht, sich nochmal genüsslich auf den Rücken dreht und wenn er sprechen könnte wohl sagen würde: "Sag mal spinnst du , guck mal auf den Wecker, es ist erst fünf Uhr."
Spätestens wenn ich mir die Laufschuhe anziehe und er mir
zum dritten Mal den herabschauenden Hund gemacht hat, wissen er und ich jetzt geht es ab auf die Piste.
Jedoch sehr gemütlich. Wenn du ein bestimmtes Training absolvieren möchtest, ist das Laufen mit Hund kontraproduktiv. Ihr habt nämlich zwei ganz unterschiedliche Interessenlagen. Der Hund: Laufen, stehen, Pipi, laufen, nochmals nach eingehender und wiederholter Beschnüffelung des Grashalms Pipi, Dreck nach hinten schmeissen, weiterlaufen, Häschen!!! kurzer aber wirklich nur ganz kurzer Spurt . "Ach krieg ich doch nicht ...
obwohl ,hab ja schon mal eine Ente gefangen"
doch nochmal spurten, Hase weg. Puhh... ersteinmal stehen bleiben und ausruhen und nochmal gerade diese ganz besondere Stelle von allen Seiten beschnüffeln und umrunden und das kostet Zeeeiiit. Bestzeiten auf deiner Laufrunde ..Fehlanzeige :-) Der ambitionierte Läufer möchte in der Regel seine Kilometer abspulen ohne ständig stehen zu bleiben und auf "jemanden" warten. Du solltest dir also darüber im Klaren sein, dass das Laufen mit Hund eben anders ist und damit dein Hund auch etwas davon hat, solltest du auf ihn Rücksicht nehmen.
Mut zur Langsamkeit ist da gefragt....;-)Sieh es einfach locker und lass deinem Vierbeiner seinen Spaß, wenn du bestimmte Ziele erreichen möchtest laufe allerdings lieber alleine . 

 

 

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Das Ding mit der Herzfrequenz

 

Das Ding mit deiner Herzfrequenz!

 

Wie ist das eigentlich mit meiner Herzfrequenz beim Laufen?Wo liegt mein Maximalpuls und was ist das überhaupt?
Und der Ruhepuls was sagt er aus und kann ich ihn beeinflussen ????? Mein Laufkollege rennt immer mit einer viel niedrigeren Herzfrequenz als ich, bin ich deshalb schlechter? Die Formel 220-Lebensalter, was nützt sie mir eigentlich im Lauftraining? ....Ganz schön viele Fragen die man sich so als Läufer stellt. Auch damit beschäftigen wir uns in unseren Laufkursen. So viel schon einmal vorab.....Nein dein Laufkollege ist nicht besser nur weil seine Herzfrequenz niedriger ist. Die Formel 220- Lebensalter ist gerade deshalb ganz großer Unsinn, vergiss sie einfach schnell wieder. Wenn du Interesse hast gesund bist und schon etwas Lauferfahrung hast testen wir deine maximale Herzfrequenz mit einem einfachen 1000 Meter Test, welcher zwar keine Leistungsdiagnostik ersetzt aber viel viel besser ist als die gängige Formel.In meinen Laufkursen erfährst du mehr über dich und Dein Herz .  

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Wohin mit den Armen beim Laufen?

Wohin nur mit den Armen?
Manch einer fragt sich jetzt vielleicht was haben die Arme denn mit dem Laufen zu tun?
Eine ganze Menge, denn etwa 20% der Armbewegung machen deinen Vortrieb aus. Die Arme sind beim Laufen dein Taktgeber und steuern deine Schrittfrequenz. Es liegt eine direkte Verbindung zwischen Arm und Beinarbeit vor. Ein gutes Zusammenspiel zwischen Armen und Beinen ermöglichen einen natürlichen und ökonomischen Laufstil. Wie eine gute Armarbeit während des Laufens aussieht zeige ich dir in meinen Laufkursen.... Wer weiß vielleicht knackst du demnächst mit einer besseren Armhaltung deine Bestzeit???

 

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Schrittfrequenz und Schrittlänge


Welche Bedeutung hat eigentlich die Schrittfrequenz und Schrittlänge ?
Die Schrittfrequenz sagt aus wieviel Schritte Du in einer Minute hinter dich bringst. Bei wirklich guten Läufern ist eine Frequenz von ab 180 Schritten pro Minute zu beobachten. Bei Hobbyläufern hingegen werden oft viel niedrigere Frequenzen gemessen.
Warum ist die Schrittfrequenz nun wichtig? Neben der Schrittlänge ist die Frequenz wichtigster Faktor zur Ökonomisierung des Laufstils und zur Entwicklung der Geschwindigkeit. Also zum Freisetzen von Energie.
Deine Laufgeschwindigkeit setzt sich maßgeblich aus den nachstehenden Faktoren zusammen = der Schrittfrequenz und der Schrittlänge.
Wenn du jetzt sagst Geschwindigkeit ist mir beim Laufen völlig egal ich möchte einfach nur über einen gewissen Zeitraum also beispielsweise eine Stunde lang laufen können, da ist mir die Schrittfrequenz ganz egal, so ist das zwar erstmal nachzuvollziehen allerdings muss ich dir in dem Punkt widersprechen, dass die Schrittfrequenz unwichtig ist.

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Frühstück ist das neue Rauchen

... wie soll es nur weitergehen mit mir. Selbst vor 25 Jahren die schlechte Gewohnheit des Rauchens abgelegt, kommt nun neues Ungemach auf mich zu. Frühstücken soll jetzt das neue Rauchen sein.

 

... oh je,  ich frühstücke sogar morgens zwei Mal. Einmal um 6:30 Uhr mit der Familie und dann nochmals um 10 Uhr in der Firma, weil mir dann der Magen knurrt. Ist das jetzt genauso schlimm wie zwei Schachteln Marlboro am Tag?  Ein getarnter Sargnagel im Teigmantel?

 

Oh nein..mein Frühstück ist mir heilig, quasi meine Lieblingsmahlzeit und darauf soll ich jetzt verzichten? 

 

Meine gesamte Familie schlittert in den gesundheitlichen Niedergang,  denn uns droht lt. neuesten Forschungsergebnissen Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht.  Wir gehören zu der Gattung Frühstücksjunki, ferngesteuert von der Lebensmittelindustrie, die Ihre Frühstückscerealien an den Mann oder die Frau bringen möchte. Wir sind in die Frühstücksfalle getappt und kommen da nicht wieder raus.

 

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Anfängerfehler

Ich habe mir einmal Gedanken darüber gemacht, was eigentlich die größten Fehler sind ,die man als angehender Läufer machen kann.
Die Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Ihr dürft Sie gerne erweitern:
1. Fehlende Kontinuität : Wenn du nur alle drei Wochen einmal deine Laufschuhe schnürst, bleibst Du leider immer Anfänger. Wenn dir der Laufsport wirklich Spaß machen soll, solltest du drei Mal in der Woche auf die Piste gehen. Eine einfache Re...gel besagt:
Einmal ist keinmal...zweimal ist leistungserhaltend...dreimal Lauftraining in der Woche ist leistungssteigernd.
2. Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Ihr müßt niemandem etwas beweisen. Natürlich ist ein wenig gesunder Ehrgeiz nie verkehrt. Wenn ihr allerdings beim Lauftraining immer zu schnell unterwegs seid und japsend mit hoch rotem Kopf wieder zu Hause ankommt, werdet Ihr sicher schnell den Spaß verlieren. Laßt euch Zeit. Audauer aufzubauen dauert garnicht so lange wie ihr denkt.
Wichtig ist, dass Ihr euch beim joggen noch mit eurem Laufpartner unterhalten könnt.
3. Alleine laufen: Sucht euch einen Laufpartner/Partnerin. Laufen zu zweit oder in der Gruppe bringt viel mehr Spaß.
4. Zu eintöniges Training: Bringt Abwechslung in euer Lauftraining. Warum nicht einfach mal die Trailschuhe an und ab in den Wald. Über Stock und Stein, an einem liegenden Baumstamm ein paar Liegestütze oder Trizeps Dips., der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.
5. Fehlendes Technik/Stabitraining zu wenig Flexibilität: Investiere ruhig auch Zeit in deinen Laufstil. Da gibt es viele Räder an denen man drehen kann. Wenn du zusätzlich noch einmal die Woche Stabitraining und Dehnübungen machst, läufst du den typischen Laufverletzungen quasi davon und hast länger Spaß.

Ich habe ein schönes Zitat von Wolfgang Bunz (Perfekte Lauftechnik) der ganz gut zu Punkt 5 passt:
" Viele Läufer, die ich beobachte, gleichen einem mehr oder weniger hochgezüchteten Rennwagen mit einem hervorragend präparierten Motor. Dummerweise stehen aber die Antriebsräder schief. Bevor wir den Motor- Ihre Ausdauer- weiter verfeinern, lassen Sie uns doch zunächst die Räder gerade stellen!"

In diesem Sinne.

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Wer ist hier die wilde Sau?

...wenn der Frühling beginnt sollten Läufer ihre Strecken mit Bedacht wählen. Natürlich ist es schön querfeld durch den Wald zu joggen aber bedenkt bitte immer, dass im Frühling für viele Tiere auch Brut-und Setzzeit ist. Hasen, Rehe und Wildschweine bekommen ihren Nachwuchs. Und ganz ehrlich, wer will schon gerne einer Bache mit Jungen begegnen? Aber auch aus der Luft droht Gefahr. Der Mäusebussard verteidigt seine Jungtiere die im Mai/Juni flügge werden manchmal bis aufs Blut und greift dann auch schon einmal Jogger an.  Meide also besser derartige Laufstrecken und lass den Wildtieren ihr Revier. Wir haben genug Möglichkeit uns andere Wege zu suchen.

 

 

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Auf Schusters Rappen

Wichtigste Voraussetzung bevor du mit dem Laufen beginnst ist erst einmal ein gescheiter Laufschuh. Bitte mach nicht den Fehler und lauf mit den alten Hallenschinken los, die du das letzte Mal 1990 beim Völkerball getragen hast ;-)
Folgendes solltest Du beachten, bevor du dir ein paar neue Laufschuhe zulegst.
1. Mach dir einmal Gedanken darüber auf welchen Untergründen du Hauptsächlich läufst....
2. Gibt es in der Nähe ein Fachgeschäft für Laufsport. Also einen Laden in dem du von jemandem beraten wirst der selbst Erfahrung hat mit dem Laufsport. (Activ Sport in Münster bietet eine Top Beratung für Läufer.)
3. Ein guter Verkäufer wird dich fragen ,wieviel Kilometer du pro Woche läufst, ob du orthopädische Einschränkungen hast , z.B. Einlagen trägst, nach deiner Fußbeschaffenheit z B. ob du einen Senk- , Knick- oder Spreizfuss hast usw. .Er fragt dich nach Körpergewicht, Körpergröße, Lauferfahrung und bevorzugten Untergründen.
4. Wenn Du schon einmal gelaufen bist, nimm deine alten Schuhe mit, ein fachkundiger Verkäufer wird sich den Abrieb der Schuhsohlen anschauen und daran erkennen welchen Laufstil du läufst.
5. Ein Laufbandtest ist nur dann sinnvoll, wenn du zuhause auf dem Laufband oder ebene Strecken läufst. Wenn du den Schuh zum Trailrunning benutzen willst, bringt ein Laufbandtest gar nichts, weil auf unebenem Boden das Laufverhalten völlig anders ist.
6. Laufschuhe sind Massenprodukte. Wenn du beispielsweise einen extrem breiten Fuß hast minimiert sich die Auswahl. Es gibt allerdings mittlerweile Laufschuhanbieter die baugleiche Modelle in unterschiedlichen Breiten anbieten. New Balance bietet einige Modelle in 4 - 5 unterschiedlichen Weiten an.
7. Nimm dir ein paar Laufsocken mit ins Geschäft
8. Frag den Verkäufer ob ein nachträglicher Umtausch des Schuhs möglich ist. Manchmal fühlt sich der Schuh im Geschäft ganz anders an als beim richtigen Lauftraining und man bemerkt erst zuhause, dass das doch nicht die richtige Wahl war. Gute Fachgeschäfte bieten einen nachträglichen Umtausch an .

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Barfußseminar

... so ich habe mein erstes Barfußseminar beendet und bin etwas zwiegespalten danach.

Zum einen waren mir viele Dinge bereits bekannt und teilweise war ich auch ganz anderer Ansicht als die Trainer dort ,zum anderen gab es teilweise wirklich gute Praxistipps, die ich sicher auch demnächst in mein Training einfliessen lasse. ....

Und so war der Tag:
Morgens vor dem theoretischen Teil mussten alle Teilnehmer mit ihren Laufschuhen, die sie auch sonst laufen auf das Laufband.

Hier konnten wir überwiedend das typische Laufbild beobachten: Der Fersenläufer mit weitem Schritt nach vorne. Auf meine Frage inwieweit das Laufen auf dem Laufband das Gangbild beeinflusst, war die Antwort: dass das keinen oder nur wenig Einfluss habe.

Ich persönlich halte von Analysen auf dem Laufband nicht viel, da dies für viele Läufer ungewohnt ist und sie sehr unsicher laufen. Was auch teilweise zu beobachten war.

Danach folgte ein theoretischer Block, in dem einmal die Geschichte des Laufens besprochen wurde und auch die Biomechanik des Laufens. Interessant fand ich die Geschichte des Joggens. Und wie das mit der hohen Sprengung bei Laufschuhen begonnen hat.

Kontrovers wird und wurde schon immer diskutiert was nun gelenkschonender ist, mit vollgedämpften Schuhen oder mit möglichst wenig Dämpfung zu laufen.

Ich glaube bei Beidem kann man sagen " in der Dosis liegt das Gift" wie bei vielen anderen Dinge des täglichen Lebens ja auch ;-). Völlig ohne Dämpfung bzw barfüssig zu joggen, verlagert die Pobleme meiner Meinung nach nur. Vom Knie zum Mittelfuss oder zur Achillessehne. Das Knie wird mehr geschont dafür aber der Mittelfuss und die Achillessehne stärker gefordert.

Gefehlt hat mir in dem Seminar ein wenig der Fokus auf die Wadenmuskulatur. Hierüber wurde garnicht gesprochen. Ich denke es ist elementar wichtig gerade zum Schutz der Achillessehne eine gescheite Kräftigung aber auch Dehnung der Waden in sein tägliches Training zu integrieren, wenn man seinen Laufstil zum barfüssigen laufen umstellen möchte.

Barfuss gehen ist sicherlich eine tolle und sinnliche Erfahrung aber sofort barfuss oder mit Barfußschuhen los zu joggen birgt schon einige Gefahren.

Es wurde auch eindringlich darauf hingewiesen, dass der Umstieg zum barfüßigen Joggen langsam zu erfolgen hat und ca 18 Monate dauert bis sich Sehnen und Gelenke an die andere Belastung gewöhnt haben. Pelle,der Trainer, hat ganz klar gesagt, dass er nicht zum barfuß joggen missionieren will und dass es auch nicht für jeden sinnvoll ist. Ebenfalls hat er darauf hingewiesen, dass der Schmerz dein bester Freund ist. Wenn du bei irgendetwas Schmerzen hast, sagt dir Dein Körper STOP lass es sein. Der Trend auch im Breitensport Wettkämpfe unter Einnahme von Schmerzmitteln zu bestreiten kann u.U. lebensgefährlch sein. Den Hinweis fand ich gut.

Nachmittags dann der praktische Teil. Wir haben in verschiedenen Übungen trainiert wie der Schritt beim barfuß laufen zu erfolgen hat.

Dann haben wir Toega Übungen gemacht. Dies Verbessert die Mobilität, Flexiblität und Kraft der Knöchel, Füße und Zehen.

Wir sind barfuss vor die Tür gegangen und haben mit Pierre das barfuss Gehen geübt. Eine echte Entschleunigung im Alltag. ...ist mir etwa schwer gefallen. 😬
Nehme ich aber auf jeden Fall mit !!

Zum Abschluss dann nochmal aufs Laufband, diesmal aber barfuß um Vorher /Nachher Videos zu sehen. Hier muss ich deutlich sagen , dass der Vergleich absolut hinkte.

Alle Teilnehmer hatten ihr Schrittbild verändert und waren auf dem Mittelfuss. Die Einzigen bei denen keine große Veränderung zu sehen war, waren die Teilnehmer die schon im ersten Video mit Barfusslaufschuhen gelaufen waren oder die Teilnehmer die den Mittelfusslauf schon beherrschten.

Es ist meiner Meinung nach logisch, dass diese Veränderung zu sehen ist, weil das Schrittbild mit Laufschuhen ein ganz anderes ist als barfüßig.Barfuss läufst du instinktiv auf dem Ballen. Das hatte jetzt meiner Meinung nach nur maginal mit dem Coaching des Tages zu tun. Was jetzt nicht bedeuten soll, dass ich das Coaching schlecht fand.

Auch der Hinweis, dass eine Schrittfrequenz von 180 Schritten in der Minute anzustreben ist fand ich etwas überzogen. Eine 180 er Schrittfrequenz ist für den Durchschnittsläufer nur schwer zu realisieren. Auf dem Laufband ist das sicherlich einfacher. Ich hatte beispielsweise direkt eine 180 iger Schrittfrequenz bei 10 km/h , ich war allerdings die Einzige. Im normalen Training bewege ich mich nicht ständig bei 180 sondern bin eher etwas darunter, ausser wenn ich explizit darauf achte und mit Metronom laufe.

--kann man übrigens mal gut machen um an der Schrittfrequenz zu arbeiten, mit Metronom laufen--

Ausserdem wurde nicht darauf eingegangen, dass der Schritt zwar vorne kurz sein soll aber irgendwie ja auch die Schrittlänge entstehen muss. (Geschwindigkeit entsteht nunmal aus Schrittlänge und Schrittfrequenz) Der Schritt muss nach hinten raus lang sein und nicht hoch. Ich finde, wenn ich schon auf ein Laufband gehe muss ich das zumindestens ansprechen. Genauso wie die Armhaltung, die bei einigen wirklich eine Katastrophe war. Armhaltung und Beinbewegung haben einen direkten Zusammenhang, das sollte man als Coach wissen und auch weitergeben, weil das eine Stellschraube ist die sich ziemlich leicht verändern lässt.
Wenn du beispielsweise mit einem langen Pendel, also herunterhängenden Armen läufst, wird es schwierig mit einer 180 iger Schrittfrequenz, weil sich die Beine immer nur so schnell bewegen können wie die Arme. Kann man selber auch einmal ganz gut ausprobieren.

Na ja... alles in allem war es ein interessanter Tag mit netten Leuten und auch netten Coaches. Natürlich habe ich auch etwas für mich mitgenommen und meinen Horizont erweiter.




Kommentare: 1
  • #1

    Mia (Dienstag, 06 August 2019 15:17)

    Wann ist der nächste Kurs